为另一半再坚持2分钟——如何做Plank？

程隆 · 发表于 2014-3-15 12:14:40

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著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练，Plank（平板支撑）是他们经常训练的科目。

Plank（平板支撑）究竟是个什么样的运动？动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

照片中潘石屹做着一个标准的Plank动作，而骆家辉则玩的是Plank的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。

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潘石屹在微博上这样形容Plank训练法的效果：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。

tl007 · 发表于 2014-3-15 12:19

相比俯卧撑，这个能在不动的情况下看电视~

程隆 · 发表于 2014-3-15 12:21

如何做Plank？

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所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面
双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项

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做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

增加难度的方法

可悬空提起一只脚

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可悬空提起一只手

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Plank运动效果

Plank是当下最流行的无器械运动，属于消耗式塑身。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后，身体状况就会有明显改变。

Plank是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

塞聂 · 发表于 2014-4-16 09:27

今晚一定试试

oοゞ錵怶ゞοo · 发表于 2014-7-15 15:53

很好的锻炼方法。

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